Ley de inhibición recíproca
Seguro que has escuchado hablar la Ley de Inhibición recíproca, pero… no sé hasta qué punto sabrías aplicarlo en tu rutina de entrenamiento.
Es por ese motivo que quiero que leas este artículo en el que pretendo ayudarte a descubrir esta técnica que a mí me ha ayudado tanto para maximizar las ganancias de fuerza y masa muscular.
Entender cómo funciona el cuerpo humano nos va a situar en una posición de ventaja para poder exprimir todos nuestros mecanismos y beneficiarnos de ellos.
¿Qué es la Ley de Inhibición recíproca?
En el cuerpo tenemos muchísimos mecanismos y procesos que nos hace ser un sistema complejo, pero de lo que voy a hablarte hoy, será fácil de entender. Verás.
La inhibición recíproca es un proceso neuromuscular del cuerpo en el que, cuando un músculo (llamémoslo A) se contrae, envía una señal al sistema nervioso para que el músculo opuesto o antagonista (llamémoslo B) se relaje. Este proceso permite que se pueda dar el movimiento.
Imagina una simple contracción del bíceps ¿Qué ocurriría si el tríceps también se contrae a la misma vez? Pues que no existiría el movimiento.
Es por eso que este proceso es importante para que el movimiento de una articulación sea fluido y eficiente.
¿Cómo se debe aplicar la inhibición recíproca en el entrenamiento?
Este concepto se puede utilizar estratégicamente en la planificación del orden de los ejercicios.
Por ejemplo:
- Un Press de banca (empuje horizontal)
- Un Seal row (tracción horizontal)
En este caso, al realizar inicialmente un Press de banca pesado, estaremos activando y contrayendo intensamente los músculos agonistas de este movimiento (pectoral, tríceps y deltoides anterior).
Debido a la inhibición recíproca, al finalizar el Press de banca, los músculos antagonistas, que en este caso serían los principales motores del Seal row (dorsales y bíceps), habrán recibido señales para relajarse y no oponerse al movimiento del Press de banca.
Esto puede hacer que, cuando realices el Seal row, tus músculos estén más preparados para contraerse con fuerza, generando un escenario muy favorable para aplicar una mayor fuerza en este ejercicio.
Por lo tanto, la musculatura objetiva que quieras que se beneficie en tu programa de entrenamiento, debe ser la antagonista, la que se relaje inicialmente. En este caso el dorsal y bíceps del Seal row.
¿Por qué esto podría mejorar la fuerza?
La inhibición recíproca funciona por dos motivos:
Reducción de la Co-Contracción muscular
Normalmente, cuando realizamos un movimiento, hay una ligera co-contracción de los musculos antagonistas. La co-contracción es una situación en la que los musculos antagonistas y agonistas se contraen.
Al fatigar los ejercicios del empuje en Press de banca, su capacidad de co-activarse en un Seal row será menor, lo que hará que tus dorsales puedan trabajar eficazmente sin la interferencia de una contracción opuesta.
Mayor reclutamiento neuromuscular
Otro factor es que después de haber activado fuertemente los músculos antagonistas (pectorales, tríceps y deltoides anterior), tu sistema nervioso central estará más “despierto”. Esto se conoce como facilitación neuromuscular.
Básicamente has aumentado tu capacidad del sistema nervioso para activarse en ejercicios posteriores. Activarse, de toda la vida. Tus músculos se van a reclutar de forma más eficiente.
¿Esto vale para todos los grupos musculares?
Sí, pero tiene un menor efecto en ejercicios mono articulares o de aislamiento.
Mi recomendación es que se utilice en ejercicios multiarticulares, para potenciar un ejercicio o grupo muscular.
Esto es así debido a que en un ejercicio multiarticular es más fácil optimizar nuestro sistema neural que en uno mono articular, que generalmente demanda menos.
Por lo tanto, mi recomendación es que lo uses en aquellos ejercicios multiarticulares que desees potenciar.
¿No me voy a fatigar? ¿Cómo lo aplico?
La dosis de entrenamiento siempre va a depender del individuo, pero sé que no puedo dejarte con el clásico “depende”, por lo que he estado analizando la manera en la que yo lo aplico y más o menos puede valer el siguiente esquema.
Vamos a seguir con el ejemplo del Press de banca y el Seal row, suponiendo que es el Seal row el ejercicio que queremos potenciar.
¿La fatiga? debe haberla para crear ese escenario de fuerza en las tracciones y que el pectoral no se co-contraiga, pero justa, ya que no debemos acabar fritos cuando lleguemos al Seal row.
Por lo tanto, lo aplicaremos de la siguiente manera:
- Determina el número de series que realizarás en Seal row.
- Entre el 40-50% de las series que hagas en Seal row, será las que hagas en banca.
- El número de repeticiones en Press banca será de unas 4-6 repeticiones
- La intensidad en Press Banca será de RIR 3-4
Si haré 5 series en Seal row, el 40% de 5 son 2 series, por lo tanto mi entrenamiento será:
- Press Banca 2×4-6 RIR 3-4
- Seal Row 5 series
¿Tienes más dudas sobre la Ley de inhibición recíproca?
Si tienes cualquier duda, te dejo mi Instagram, donde podrás seguirme y escribirme para cualquier tipo de consulta en la que pueda ayudarte:
